高蛋白、低脂肪、低糖質（炭水化物）を意識して、食材調べてみた。
こんにちは。
始めに断っておきますが、
「低脂質、低糖」であって、「無脂肪、無糖」ではありません。
こちらに関しては、過去記事を。
蛋白質を多く含む食材
肉、魚、卵、納豆、豆腐、乳製品など。
出典：タンパク質の含有量が多い食品・食材TOP15！肉や魚・野菜などは？ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
主に、身体の構成要素に使われているイメージ。
その他、良い食材。
アボカド
「森のバター」とも呼ばれ、果物の中で最も栄養価が高いといわれる。
ビタミン、良質の脂質が含まれているようです。
しかし、ご飯一杯分のカロリーが入っており高カロリーなので、摂り過ぎに注意。
ブロッコリー
ビタミン類、食物繊維、カリウム、葉酸などをたっぷり含んでいます。
こんにゃく
低カロリー、ほとんどが水分のようです。
おから
食物繊維を多く含む。
食物繊維は、お腹（腸）のお掃除をしてくれるので便通にも○
きのこ類
低カロリーでビタミン類、食物繊維、ミネラルが豊富。
きのこの栄養素まとめ。きのこ類の成分一覧表を作りました！【五訂食品成分表より抜粋】 | きのこのじかん
砂糖の代わりに、ラカントS
もはや、反則技（笑）
人間はこんなものを開発してしてしまったのか・・。
自己管理ができてない、糖質の摂り過ぎを人工甘味料で置き換えるとは…
個人的な意見として確かに良い商品だと思いますが、少し考えさせられる部分もあります。
炭水化物を多く含むもの
ご飯、パン、芋、麺類、シリアル。
私は昔、栄養価が高いとシリアルを食べ続け少し太った経験があります。
最近、注目されているオートミール（オーツ麦）も同様です。裏などに記載されている成分表を確認して見て下さい。
食べ方
先に低カロリーな物を食べ、
後で高カロリーな物を食べるようにする。
前菜とか最高ですね！
最後に
ストイックにできる方は問題ありませんが、大抵の方は同じ食材や食事だと飽きてしまいます。
ドレッシングや味付けを変えたり、調理法を変えたりして、工夫が必要かもしれません。
そして...、息抜きも必要ですよ。（笑）
健康的に痩せる。病的虚弱の方法とってないよね？
こんにちは。
「どのような体型になりたいか」という目的で、運動や食事が変わってきます。
減量と言っても間違った方法で行うと理想の体型に近付けません。
アスリートを例に比較してみます。
減量するには2種類のタイプがある。
ボクサータイプとボディビルダータイプです。
その違いは、
- ボクサータイプ → 脂肪も筋肉も落とす
- ボディビルダー → 脂肪だけ落とす（筋肉は維持する）
と言えます。
では、どのような方法で行っているかを、次に説明していきます。
ボクサー
ボクサーは有酸素運動を繰り返し、食事のボリュームを落とす、または取らない事も多々あります。
私が学生時代、クラスにボクシング部の方がおられました。
大会前の減量中だったのでしょうか...食事を取れず、授業中とても辛そうでした。
まさに『過酷』といった印象。
きっとそのせいで、成績も良くなかったと思います・・・
身体的に考えるとこれは当然の事で、糖が脳に回らないと思考力が低下します。
また空腹感から落ち着かないでしょう。授業に集中できるはずがありません。
ボディビルダー
ボディービルダーは、高負荷のウェイト・トレーニングを行います。
筋肥大（筋肉の断面を大きくする）を目的とする無酸素運動が主です。
身体が重くなってくるとランニング等は行わないのですが、それでも有酸素運動を取り入れています。
食事
通常の3食では足りないため、また時間が空き過ぎないように間食としてプロテインを摂取しています。
これらを合計すると、５～９食くらいでしょうか。たんぱく質の必要量を計算して摂取しています。
3食で足りない理由
- 必要なカロリー数を、満腹になり摂取できないため。
- 食事が2～３時間空くと血中のたんぱく質が低下し、常に合成と分解を繰り返している筋肉に、合成が間に合わなくなるため。 一日や一回などの食事で、タンパク質を摂り貯めることができないため。
この３つが大きな理由だと思います。
よって回数を増やす、間隔を空けないことが重要になります。
私は有酸素運動と食事制限を実践しています。
まずは脂肪を落とす為、有酸素運動。
私はガリガリやマッチョでは無く、普通の体型で健康が目的なので、効率を考えて『ジョギング＋食事制限』を選択しています。
食事制限は『高蛋白、低脂肪、低糖質』を心がけています。
※過度な食事制限や低糖質は「低血糖」になり、身体に負担をかける恐れがあります。
そのためボディビルダーは短命と言われています。
過去記事も参考にして下さい。
